Le mal de dos, ou lombalgie, est un problème de santé très répandu. Selon l’Assurance Maladie, environ 8 Français sur 10 souffriront de mal de dos au moins une fois dans leur vie. Les douleurs lombaires sont situées dans le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Elles peuvent être aiguës, chroniques, d’origine mécanique ou inflammatoire. Le mal de dos est la première cause d’arrêt de travail chez les moins de 45 ans et entraîne des coûts considérables pour la société.
Sommaire
Agir sur les causes du mal de dos
Avant de chercher à soulager les symptômes, il est primordial de s’attaquer aux causes du mal de dos afin de réduire les facteurs de risque :
Adopter les bonnes postures
Une mauvaise posture, surtout si elle est maintenue dans le temps, est l’une des principales causes de tensions musculaires et de douleurs dorsales.
Il est donc essentiel d’apprendre et d’appliquer les bonnes postures dans toutes les positions, que l’on soit assis, debout ou couché :
- Assis : bassin et cuisses à 90°, dos droit contre le dossier, épaules basses
- Debout : bassin légèrement basculé, ventre rentré, épaules basses
- Couché : matelas adapté pour maintenir les courbures naturelles
Bouger et renforcer ses muscles
Bouger régulièrement et renforcer sa musculature, notamment au niveau du dos et de l’abdomen, permet de stabiliser la colonne vertébrale et de prévenir les douleurs.
Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour : marche, natation, vélo, ainsi que des exercices de gainage et d’étirement.
Perdre du poids en cas de surcharge pondérale
Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur les disques intervertébraux et les articulations, d’où l’intérêt de contrôler son poids.
Une perte de 5 à 10% du poids corporel peut déjà soulager significativement les douleurs dorsales.
Éviter le port de charges lourdes
Soulever et porter des objets lourds ou encombrants oblige à effectuer des mouvements de torsion ou d’inclinaison du tronc qui peuvent provoquer des lésions.
Il est donc recommandé d’utiliser des aides mécaniques (diable, transpalette) pour limiter les efforts et respecter les règles de manutention.
Des solutions au travail
Le mal de dos d’origine professionnelle concerne près d’1 salarié sur 5. Voici les principales mesures de prévention en entreprise.
A. L’aménagement de poste
Un poste de travail ergonomique limite les mauvaises postures et les efforts :
- Siège réglable en hauteur avec dossier adapté
- Bureau et écran réglables en hauteur
- Repose-pieds si nécessaire
- Éclairage et température ambiante adéquats
Une évaluation du poste par un ergonome permet d’identifier les améliorations nécessaires.
B. Varier les positions
Rester assis ou debout sans bouger pendant des heures sollicite les mêmes groupes musculaires et articulations.
Il est donc essentiel de changer de position régulièrement, de se lever, marcher et s’étirer.
C. La formation Gestes & Postures
Apprendre les techniques de manutention et les postures adaptées aux différentes tâches permet de préserver son dos : se rapprocher de la charge, plier les jambes, garder le dos droit, etc.
Le choix du matériel de la vie quotidienne
Certains équipements du quotidien peuvent favoriser l’apparition de tensions musculaires et de douleurs dorsales s’ils ne sont pas adaptés.
La literie
Un matelas de qualité et adapté à morphologie permet de passer une bonne nuit et de se réveiller sans courbatures.
Préférez les matelas à mémoire de forme et changez votre literie tous les 10 ans.
Le fauteuil de bureau
Optez pour un siège de bureau ergonomique, réglable en hauteur et muni de réglages pour s’adapter à votre morphologie : profondeur d’assise, inclinaison du dossier, accoudoirs, têtière…
Les chaussures
Portez des chaussures confortables avec des semelles amortissantes et évitez les talons de plus de 3 cm qui déstabilisent le bassin.
Les solutions médicales en cas de douleurs
Si les douleurs persistent malgré les mesures préventives, il existe différents traitements pour soulager le mal de dos, à adapter selon les causes.
A. La kinésithérapie
Le kinésithérapeute utilise différentes techniques de massage, d’étirements musculaires et de renforcement pour assouplir les tissus, restaurer la mobilité articulaire et stabiliser le rachis.
B. L’ostéopathie
L’ostéopathe recherche des restrictions de mobilité au niveau des vertèbres et du bassin pour les lever manuellement et rétablir le bon fonctionnement biomécanique.
C. La chiropraxie
Le chiropracteur effectue des manipulations vertébrales et articulaires pour corriger les dysfonctions et soulager les douleurs.
D. L’acupuncture
L’acupuncteur insère de fines aiguilles stériles dans des points précis pour activer la circulation sanguine, réduire les inflammations et calmer la douleur.
E. Les médicaments
En cas de douleurs intenses, le médecin peut prescrire ponctuellement des antalgiques, anti-inflammatoires ou myorelaxants en respectant les contre-indications.
10 exercices pour prévenir et soulager le mal de dos
Voici 10 exercices simples à réaliser chez soi pour assouplir les muscles dorsaux, renforcer les abdominaux et stabiliser le rachis lombaire.
Étirements doux
Effectuez lentement ces étirements en restant toujours dans votre zone de confort :
- Debout, penchez votre tronc de côté puis de l’autre
- Assis au sol, penchez votre tronc vers l’avant puis vers l’arrière
- À quatre pattes, creusez puis arrondissez votre dos (chat/vache)
Renforcement musculaire
Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de ces exercices de gainage :
- Gainage ventral : coudes et avant-bras au sol, bassin relevé
- Gainage latéral : appui sur un coude et un genou
- Gainage dorsal : allongé sur le ventre, soulevez le haut du corps
Assouplissement des lombaires
Faites 8 à 10 répétitions de ces exercices d’étirement :
- Debout, penchez-vous en avant et laissez vos bras pendre
- Assis, ramenez un genou contre votre poitrine
- Allongé sur le dos, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine
Renforcement des abdominaux
Pour finir, muscler sa sangle abdominale :
- Des crunchs : contractez vos abdominaux en relevant légèrement le haut du corps
Conclusion
En conclusion, de nombreuses solutions existent pour prévenir et soulager le mal de dos, qui touche 80% des Français au cours de leur vie.
Une bonne hygiène de vie, l’apprentissage des bonnes postures, le renforcement musculaire et des équipements adaptés permettent de réduire considérablement les facteurs de risque et les douleurs dorsales.
En cas de problème persistants, différentes techniques de soins manuels et médicaments peuvent être utilisés pour traiter la lombalgie.
En appliquant ces recommandations, il est possible de soulager les maux de dos, d’éviter les arrêts de travail et de retrouver un bien-être au quotidien.
